# Seitbeuge mit Langhantel

Eine stehende Seitbeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Der Oberkörper beugt sich abwechselnd zu einer Seite und zurück, während Hüfte und Beine an ihrem Platz bleiben.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Seitbeuge mit Langhantel?

1. Steh aufrecht, leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie weit im Obergriff.
2. Beug dich seitlich zu einer Seite und lass die Langhantel mitkippen.
3. Richte dich wieder auf und neig dich dann zur anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit und leg die Langhantel auf den oberen Rücken.
2. Greif die Langhantel weit im Obergriff, deutlich außerhalb der Schultern.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
4. Beug den Oberkörper seitlich zu einer Seite und lass die Langhantel mit dem Oberkörper kippen.
5. Neig dich so weit, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
6. Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
7. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung, während Hüfte und Beine ruhig bleiben.

## Häufige Fehler

- Brust dreht sich während der Wiederholungen
- Neigung nach vorn statt zur Seite
- Hüfte wandert zur Seite
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Stange liegt auf dem Nacken

## Technik-Tipps

- Nur zur Seite neigen
- Brust zeigt nach vorn
- Aus dem Rumpf bewegen
- Hüfte weitgehend still halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Seitstütz mit Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Heel Touches](https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitbeuge mit Langhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitbeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

### Seitbeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitbeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitbeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitbeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Seitbeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Seitbeuge mit Landmine (Anfänger), Heel Touches (15 % des Körpergewichts).

### Seitbeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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