# Langhantelrudern im weiten Obergriff

Vorgebeugtes Langhantelrudern im weiten Obergriff für den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Trapezmuskel. Nützlich, wenn du Rückendicke mit weniger Latissimus-Anteil aufbauen willst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 10/10
- Hintere Schultern: 8/10
- Trapez: 7/10
- Bizeps: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Langhantelrudern im weiten Obergriff?

1. Steh hüftbreit und greif die Langhantel im weiten Obergriff.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Zieh die Langhantel hoch Richtung untere Brust und führ die Ellbogen weit nach außen.
4. Senk die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh hüftbreit und halte die Stange in einem weiten Obergriff.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, die Knie leicht gebeugt.
3. Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, die Wirbelsäule neutral.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, ohne den Oberkörper aufzurichten.
5. Rudere die Stange zum oberen Bauch oder zur unteren Brust, indem du die Ellbogen weit nach außen abspreizt.
6. Bring die Stange zu ihrem höchsten kontrollierten Punkt, ohne mit dem Oberkörper zu reißen.
7. Senk die Stange kontrolliert zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib dabei im Hip Hinge.

## Häufige Fehler

- Aufrichten beim Rudern
- Bewegung wird zum Schulterheben
- Ellbogen zu eng am Körper führen
- Die Stange mit Schwung hochreißen
- Die neutrale Wirbelsäule verlieren

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Zur unteren Brust rudern
- Hip Hinge halten
- Rücken gerade halten
- Arme hängen ganz aus

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Anfänger
- Leichter: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantelrudern im weiten Obergriff — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 10/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 4/10.

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Ellbogendrücken im Liegen.

### Langhantelrudern im weiten Obergriff: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Langhantelrudern (Anfänger), Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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