# Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Ein Ausfallschritt mit Langhantel, bei dem du einen Schritt nach hinten machst und Quadrizeps sowie Gesäß trainierst. Der vordere Fuß bleibt stehen, wodurch die Bewegung kontrollierter ist als beim Schritt nach vorn. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Hüftabduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel? 1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken, heb sie aus und steh aufrecht. 2. Setz ein Bein nach hinten und beug beide Knie, bis sich das hintere Knie absenkt. 3. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben. 4. Bring die Füße zusammen und wechsle anschließend das Bein. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und setz sie auf den oberen Rücken. 2. Heb die Stange aus, geh vom Rack weg und steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit. 3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht. 4. Setz ein Bein gerade nach hinten und lande auf dem Fußballen dieses Fußes. 5. Senk dich ab, bis beide Knie tief gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. 6. Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in Fußrichtung aus. 7. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben. 8. Bring den hinteren Fuß zum vorderen zurück und wechsle anschließend das Bein. ## Häufige Fehler - Schritte sind zu kurz - Abstoßen vom hinteren Fuß - Knie kippen nach innen - Oberkörper klappt nach vorn - Bewegung endet deutlich vor der vollen Tiefe ## Technik-Tipps - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Oberkörper aufrecht halten - Knie zeigt in Fußrichtung - Über den ganzen Fuß drücken - Schritt lang genug wählen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) - **Ohne Ausrüstung**: [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel — Mittelstufe** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe - Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist leichter? Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger). ### Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/