# Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel

Ein sitzender Langhantelcurl im Obergriff, bei dem du dich nach vorn lehnst und die Ellbogen zwischen den Knien positionierst. Die Übung trainiert Unterarme und Armbeuger und verhindert Schwung aus dem Körper.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 7/10

## Wie machst du Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel?

1. Setz dich auf die Bankkante, lehn dich nach vorn und greif die Langhantel mit nach unten zeigenden Handflächen.
2. Halte die Ellbogen zwischen den Knien und die Arme gestreckt.
3. Zieh die Stange zu den Schultern und beug dabei nur die Ellbogen.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an das Ende einer Flachbank, stell die Füße weit auseinander und flach auf den Boden.
2. Greif die Langhantel schulterbreit im Obergriff und lehn dich mit dem Oberkörper nach vorn.
3. Positioniere die Ellbogen zwischen den Knien und lass die Langhantel bei gestreckten Armen hängen.
4. Halte die Handgelenke neutral und den Oberkörperwinkel während des ganzen Satzes gleich.
5. Curl die Langhantel nach oben, indem du die Ellbogen beugst, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
6. Heb die Langhantel zur oberen Brust, bis die Ellbogen vollständig gebeugt sind.
7. Senk die Langhantel kontrolliert zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Handgelenke knicken beim Curlen ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handflächen drehen sich nach oben

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Handgelenke neutral
- Oberarme ruhig halten
- Ellbogen zwischen den Knien
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiger Reverse-Curl an der Scott-Bank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10, Bizeps 7/10.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiger Reverse-Curl an der Scott-Bank mit Kurzhantel, Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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