# Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken

Eine liegende Langhantelübung, die einen Pullover mit Trizepsdrücken verbindet und Latissimus, Brust und Trizeps trainiert. Die Langhantel bewegt sich in einem Bogen hinter den Kopf, kehrt über die Brust zurück und wird anschließend gerade nach oben gedrückt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-pullover-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken?

1. Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
2. Halte die Langhantel über der Brust und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit.
3. Beug die Ellbogen und senk die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf.
4. Zieh die Langhantel über die Brust zurück und streck anschließend die Arme.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
2. Greif die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und halte sie über der Brust.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
4. Beug die Ellbogen und senk die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis Brust und Latissimus gedehnt sind.
5. Zieh die Langhantel mit einer Bewegung im Schultergelenk zurück über die Brust; die Ellbogen bleiben gebeugt.
6. Streck die Ellbogen und drück die Langhantel gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
7. Beende die Bewegung mit der Langhantel direkt über der Brust, während die Schultern weiter fest auf der Bank liegen.

## Häufige Fehler

- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Schultern lösen sich von der Bank
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Vor der vollen Streckung aufhören

## Technik-Tipps

- Rippen auf der Bank unten halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken
- Aus den Schultern bewegen
- Mit gestreckten Armen beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Sägemuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10.

### Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Pullover mit Trizepsdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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