# Langhantel-Kniebeuge mit Pause

Eine Variante der Langhantel-Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit bewusster Pause unten. Nützlich, um Startkraft aufzubauen und die Position beim Hochdrücken aus der unteren Position zu festigen.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Bauch: 4/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Langhantel-Kniebeuge mit Pause?

1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit den Händen.
2. Heb die Stange aus, geh zurück und stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und pausiere kurz.
4. Drück dich über die Füße ganz nach oben und streck Beine und Hüfte.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ein und setz sie auf den oberen Trapezmuskel.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, zieh die Ellbogen nach unten und spann den oberen Rücken an.
3. Heb die Stange aus, geh zwei bis drei Schritte zurück und nimm deine Fußstellung für die Kniebeuge ein.
4. Atme tief in den Bauch ein, spann ihn fest an und belaste die Füße gleichmäßig.
5. Setz dich zwischen die Hüften, beug dabei die Knie und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
6. Erreiche die volle Tiefe und halte unten kurz, ohne locker zu lassen oder zu verrutschen.
7. Drück dich aus der Pause über die Füße gerade nach oben und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
8. Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, bevor du die nächste Wiederholung startest.

## Häufige Fehler

- Spannung lässt in der Pause unten nach
- Gewicht rutscht auf die Zehen
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Unten unter Spannung bleiben
- Bauch jedes Mal anspannen
- Stange über der Mitte des Fußes
- Gemeinsam hochdrücken
- Füße gleichmäßig belasten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Maschine**: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/), [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Langhantel-Kniebeuge mit Pause — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 5/10, Bauch 4/10, Unterer Rücken 4/10.

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).

### Langhantel-Kniebeuge mit Pause: Welche Variante ist schwerer?

Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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