# Überkopfdrücken mit Langhantel

Ein Langhantel-Drücken im Stehen für die Schultern und den Trizeps. Baut strikte Kraft über Kopf und Schulterstabilität für Kraftsportler und Feldsportler auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Trapez: 5/10
- Bauch: 4/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Überkopfdrücken mit Langhantel?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen, heb die Langhantel aus der Ablage auf die obere Brust, Griff etwas breiter als schulterbreit.
2. Tritt zurück, halte die Langhantel auf der oberen Brust und den Körper gerade von Kopf bis Knöchel.
3. Drück die Langhantel nach oben, streck die Arme vollständig über Kopf und senk sie dann wieder ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und nimm einen Griff knapp breiter als schulterbreit.
2. Nimm die Langhantel in die Frontablage und tritt dann mit etwa hüftbreiten Füßen zurück.
3. Halte die Langhantel über der oberen Brust, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen leicht vor der Stange.
4. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen unten.
5. Drück die Langhantel nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit die Stange gerade nach oben laufen kann.
6. Sobald die Stange die Stirn passiert hat, führ den Kopf hindurch und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
7. Beende die Bewegung mit vollständig gestreckten Armen über Kopf und angehobenen Schultern, ohne dich übermäßig zurückzulehnen.
8. Senk die Langhantel auf demselben Weg zur oberen Brust ab und stell dich neu ein, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Stange wandert nach vorn
- Bewegung wird zum Push Press
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Gesäß fest anspannen
- Nah am Gesicht vorbeidrücken
- Kopf zurück, dann durchschieben
- Stange über der Mitte des Fußes
- An der oberen Brust starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Mittelstufe
- Leichter: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Überkopfdrücken mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 5/10, Bauch 4/10, Unterer Rücken 3/10.

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe).

### Überkopfdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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