# Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf

Ein abwechselnder Ausfallschritt nach vorn mit einer gestreckt über dem Kopf gehaltenen Langhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; das Halten der Langhantel über Kopf fordert zusätzlich Schultern, oberen Rücken und Rumpf für eine aufrechte Haltung.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Waden: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf?

1. Steh aufrecht und drück die Langhantel gerade über den Kopf.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
3. Halte die Stange über den Schultern und die Arme gestreckt.
4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und drück die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit gerade über den Kopf.
2. Halte die Arme gestreckt und die Stange direkt über den Schultern.
3. Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
4. Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Halte den vorderen Fuß flach am Boden und lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie dieser Fuß.
6. Halte die Stange während der gesamten Wiederholung direkt über den Schultern.
7. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
8. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Stange wandert nach vorn
- Ellbogen beugen sich über dem Kopf
- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht halten
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken
- Arme gestreckt über dem Kopf
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Leichter: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf — Fortgeschritten**

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Welche Variante ist leichter?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/