# Muscle Clean mit Langhantel

Eine olympische Zugübung, bei der du die Langhantel vom Boden auf die vordere Schulter bringst, ohne in eine Kniebeuge abzusinken. Beine und Hüfte treiben die Langhantel nach oben, anschließend drehen sich die Ellbogen schnell darunter, während die Knie nahezu gestreckt bleiben.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-muscle-clean/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Trapez: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Muscle Clean mit Langhantel?

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Geh in die Hocke und greif die Langhantel im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
3. Drück dich über die Füße ab und streck dann die Hüfte kräftig, sobald die Langhantel die Knie passiert.
4. Zieh die Langhantel hoch und dreh die Ellbogen darunter, um sie auf den Schultern aufzufangen.
5. Richte dich auf und senk die Langhantel zurück zum Boden.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Geh in die Hocke und greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
3. Halte den Rücken gerade, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Langhantel.
4. Drück die Füße in den Boden, um die Langhantel abzuheben, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
5. Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
6. Zieh die Ellbogen nach oben und außen und halte die Langhantel beim Aufsteigen nah am Körper.
7. Dreh die Ellbogen schnell unter die Langhantel und fang sie auf der Vorderseite der Schultern auf, während die Knie nahezu gestreckt bleiben.
8. Richte dich ganz auf und senk die Langhantel anschließend kontrolliert zum Boden.

## Häufige Fehler

- Zu frühes Ziehen mit den Armen
- Stange schwingt nach vorn
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder unterer Rücken
- Absinken in eine Kniebeuge beim Auffangen

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange nah am Körper
- Beine drücken zuerst
- Ellbogen schnell nach vorn drehen
- Mit fast gestreckten Beinen fangen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Clean High Pull mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/clean-high-pull/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Muscle Clean mit Langhantel — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte
- Schwerer: [Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Muscle Clean mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.

### Muscle Clean mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Muscle Clean mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Muscle Clean mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.

### Muscle Clean mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Clean High Pull mit Langhantel (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

### Muscle Clean mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Reißen von Blöcken (Experte), Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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