# Kniende Kniebeuge mit Langhantel

Eine kniende Langhantelübung, bei der du die Hüfte aus dem Sitz Richtung Fersen in den aufrechten Kniestand bringst. Sie trainiert das Gesäß durch Hüftstreckung, unterstützt von Beinbeugern und Quadrizeps, ohne die Knie wie bei einer Kniebeuge im Stand zu belasten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 5/10
- Quadrizeps: 5/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Kniende Kniebeuge mit Langhantel?

1. Knie dich mit hüftbreiten Knien hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk sie zu den Fersen ab.
3. Schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest.
4. Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Knie dich auf eine Matte, stell die Knie etwa hüftbreit auf und leg die Schienbeine hinter dir flach auf den Boden.
2. Leg die Langhantel über den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schulterbreite.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht.
4. Schieb die Hüfte nach hinten und senk sie zu den Fersen ab, während sich dein Oberkörper nach vorn neigt.
5. Senk dich ab, bis das Gesäß nahe an den Fersen ist oder dein Bewegungsumfang endet.
6. Schieb die Hüfte nach vorn, bis sie vollständig gestreckt ist und dein Körper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht steht.
7. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen nach oben zu schieben.
8. Senk dich für die nächste Wiederholung kontrolliert wieder in Richtung Fersen ab.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Runder unterer Rücken
- Langhantel rollt zum Hals hoch
- Das Absenken überstürzen und aus der unteren Position herausfedern

## Technik-Tipps

- Hüfte nach hinten schieben
- Mit dem Gesäß abschließen
- Aufrecht im hohen Kniestand enden
- Bauch jedes Mal anspannen
- Knie bleiben am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniende Kniebeuge mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Quadrizeps 5/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Glute Bridge mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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