# Sprung-Schulterheben mit Langhantel

Eine explosive Langhantelübung, bei der du aus einer kurzen Beugung abspringst und mit gestreckten Armen die Schultern hebst. Sie trainiert den Trapezmuskel und die schnelle Hüftstreckung und entwickelt die Explosivkraft für olympische Hebeübungen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 6/10
- Waden: 6/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Sprung-Schulterheben mit Langhantel?

1. Steh aufrecht, Langhantel an den Oberschenkeln, Obergriff, Arme gestreckt.
2. Schieb die Hüfte leicht nach hinten und lass die Stange an den Oberschenkeln nach unten gleiten.
3. Spring explosiv ab und heb die Schultern zu den Ohren.
4. Lande mit leicht gebeugten Knien und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Greif im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel und halte die Arme gestreckt.
3. Schieb die Hüfte leicht nach hinten und beug die Knie, sodass die Stange an den Oberschenkeln nach unten gleitet.
4. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
5. Spring ab, sodass beide Füße den Boden verlassen, halte die Arme gestreckt und heb die Schultern zu den Ohren.
6. Lande mit leicht gebeugten Knien über der Mitte des Fußes, während die Langhantel zu den Oberschenkeln zurückkehrt.
7. Steh aufrecht und richte deine Fußstellung vor der nächsten Wiederholung neu aus.

## Häufige Fehler

- Arme beugen sich zu früh
- Langhantel springt nach vorn
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Hüfte kraftvoll strecken
- Schultern gerade nach oben heben
- Langhantel nah am Körper führen
- Leise landen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Quadrizeps 6/10, Waden 6/10, Unterer Rücken 5/10.

### Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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