# JM-Press mit Langhantel

Eine Trizepsdrückübung mit der Langhantel auf der Flachbank, die zwischen engem Bankdrücken und French Press liegt. Die Stange sinkt zur oberen Brust und wandert anschließend zum Kinn zurück, wodurch der Trizeps stark belastet wird.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Mittlere Brust: 5/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du JM-Press mit Langhantel?

1. Leg dich auf die Bank, stell die Füße flach auf und halte die Langhantel über den Schultern.
2. Greif etwa schulterbreit im Obergriff und halte die Handgelenke gerade.
3. Senk die Stange zur oberen Brust und lass sie dann zum Kinn zurückwandern.
4. Stopp knapp über dem Hals und halte die Ellbogen nah am Körper.
5. Drück die Stange hoch, bis die Arme gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf die Flachbank, sodass deine Augen unter der Stange sind, und stell die Füße fest auf.
2. Greif die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und halte die Handgelenke gerade.
3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Ellbogen über den Schultern.
4. Beug die Ellbogen und senk die Stange zur oberen Brust, während die Ellbogen zu den Füßen zeigen.
5. Kurz bevor die Stange die Brust erreicht, lass sie zum Kinn zurückwandern, während du die Ellbogen weiter beugst.
6. Stopp die Bewegung wenige Zentimeter über dem Hals und halte die Ellbogen nah am Körper.
7. Drück die Stange auf demselben Weg nach oben, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Stange fällt auf den Hals
- Bewegung wird zum engen Bankdrücken
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Hüfte hebt von der Bank ab

## Technik-Tipps

- Handgelenke gerade halten
- Ellbogen zeigen zu den Füßen
- Zum Kinn hin absenken
- Schultern nach unten und hinten
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Diamant-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Liegestütz mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Landmine-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Mittelstufe
- Leichter: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: JM-Press mit Langhantel — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### JM-Press mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Vordere Schultern 5/10, Unterarme 3/10.

### JM-Press mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### JM-Press mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### JM-Press mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit engem Griff auf den Knien, Diamant-Liegestütz. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Bodendrücken mit Widerstandsband. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütz mit Kurzhanteln.

### JM-Press mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Einarmiges Landmine-Bodendrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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