# Schrägbankdrücken mit Langhantel Ein Langhantel-Drücken auf der Schrägbank, das die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps trainiert. Wird genutzt, um Druckkraft und die obere Brust aufzubauen. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Obere Brust: 9/10 - Vordere Schultern: 7/10 - Trizeps: 6/10 ## Wie machst du Schrägbankdrücken mit Langhantel? 1. Leg dich auf die Schrägbank zurück, die Augen direkt unter der Langhantel. 2. Stell die Füße fest auf, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und heb sie aus der Ablage. 3. Senk die Stange zur oberen Brust, die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt. 4. Drück die Stange zurück nach oben, streck die Arme voll durch und halte den Rücken auf der Bank. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell die Bank auf eine flache bis moderate Schräge und leg dich mit den Augen unter der Stange zurück. 2. Stell die Füße fest auf, zieh die Schulterblätter nach hinten unten und greif etwas breiter als schulterbreit. 3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie über der oberen Brust, die Ellbogen gestreckt und die Handgelenke direkt über den Ellbogen. 4. Atme ein, spann den Bauch an und halte den oberen Rücken fest gegen die Bank gedrückt. 5. Senk die Stange zur oberen Brust oder zum Schlüsselbeinbereich, die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt und direkt unter der Stange. 6. Halte kurz inne, sobald die Stange die Brust leicht berührt, ohne in die Schultern einzusinken. 7. Drück die Stange nach oben und hinten, bis sie wieder über der Schulterlinie ist. 8. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen, die Schulterblätter nach hinten in die Bank gezogen. ## Häufige Fehler - Bank zu steil eingestellt - Stange wandert Richtung Hals - Ellbogen zu früh ausstellen - Position des oberen Rückens verlieren - Stange prallt von der oberen Brust ab ## Technik-Tipps - Bank nur leicht schräg stellen - Oberen Rücken angespannt halten - Hoch an der Brust berühren - Nach oben und hinten drücken - Handgelenke über den Ellbogen halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/), [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger - Leichter: [Liegestütz mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/) — 74 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Schrägbankdrücken mit Langhantel — Mittelstufe** ## Kurz beantwortet ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 6/10. ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine. ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen. ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Knien, Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. ### Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter? Liegestütz mit erhöhten Füßen (74 % des Körpergewichts), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/