# Hip Thrust mit Langhantel

Eine Langhantelübung für Gesäß und Beinbeuger. Baut Kraft und Masse in der Hüftstreckung auf, für Kraftsportler, Mannschaftssportler und Sprinter.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Hip Thrust mit Langhantel?

1. Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Langhantel quer über der Hüfte.
2. Beug die Knie, stell die Füße auf und zentriere die Stange quer über der Hüfte.
3. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis der Oberkörper waagerecht ist.
4. Senk die Stange langsam zurück Richtung Boden und spür die Dehnung im Gesäß.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, die Langhantel über der Hüfte.
2. Beug die Knie, stell die Füße flach auf und zentriere die Stange dort, wo die Oberschenkel auf den Oberkörper treffen.
3. Greif die Stange leicht, damit sie nicht verrutscht, und zieh das Kinn leicht ein.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
5. Heb die Hüfte weiter an, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist und die Schienbeine fast senkrecht stehen.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Stange ab, indem du die Hüfte sinken lässt, bis das Gesäß wieder nah am Boden ist.
8. Bring Füße und Stange wieder in Position, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Füße zu eng platziert
- Knie fallen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Knie nach außen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (sehr gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Hip Thrust mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Hip Thrust mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Bauch 3/10.

### Hip Thrust mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Hip Thrust mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hip Thrust mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte).

### Hip Thrust mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Langhantel (Mittelstufe), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Hip Thrust mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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