# Good Morning sitzend

Sitzender Hip Hinge mit Langhantel für Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Nützlich, um die Körperrückseite mit weniger Beteiligung der Beine zu trainieren.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Unterer Rücken: 7/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Good Morning sitzend?

1. Setz dich ans Ende einer Bank, die Füße weit auseinander und flach auf dem Boden.
2. Halte die Langhantel auf dem oberen Trapez, nicht im Nacken, und greif sie fest.
3. Neig den Oberkörper langsam aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, die Füße so weit auseinander, dass der Oberkörper zwischen die Oberschenkel kommen kann.
2. Leg die Langhantel auf den oberen Trapezmuskel, nicht auf den Hals, und sichere sie mit festem Obergriff.
3. Spann den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral, bevor du in den Hip Hinge gehst.
4. Neig den Oberkörper kontrolliert aus der Hüfte nach vorn und halte die Hüfte fest auf der Bank.
5. Senk den Oberkörper so weit ab, wie du kommst, ohne dass der Rücken rund wird oder die Stange nach vorn wandert.
6. Kehr die Bewegung um und richte den Oberkörper mit Beinbeugern, Gesäß und Rückenstreckern wieder auf.
7. Beende die Bewegung senkrecht über der Hüfte, die Stange stabil auf dem Rücken, und spann für die nächste Wiederholung den Bauch neu an.

## Häufige Fehler

- Zu weit hinten auf der Bank sitzen
- Bewegung wird zur Verbeugung
- Unteren Rücken rund werden lassen
- Zu viel Last, verkürzter Bewegungsumfang
- Kopf reißt beim Hochkommen nach oben

## Technik-Tipps

- Auf der Bankkante sitzen
- Stange auf dem oberen Trapez
- Zwischen die Oberschenkel beugen
- Rippen unten halten
- Vor dem Rundrücken stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Good Morning mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/good-morning-dumbbell/), [Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Good Morning mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Superman-Übung im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/), [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/) — Anfänger
- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Good Morning sitzend — Mittelstufe**
- Schwerer: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Good Morning sitzend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Unterer Rücken 7/10, Bauch 3/10.

### Good Morning sitzend: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Good Morning sitzend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Good Morning sitzend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Good Morning mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Swing. Ohne Ausrüstung: Superman-Übung im Wechsel, Good Morning mit Körpergewicht.

### Good Morning sitzend: Welche Variante ist leichter?

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Pull Through am Kabelzug (Anfänger).

### Good Morning sitzend: Welche Variante ist schwerer?

Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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