# Frontkniebeuge mit Langhantel

Eine Kniebeugevariante mit der Langhantel für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Rumpf. Die Frontablage erzwingt eine aufrechte Technik und fordert die vordere Rumpfmuskulatur.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 10/10
- Gesäß: 7/10
- Bauch: 6/10
- Oberer Rücken: 5/10

## Wie machst du Frontkniebeuge mit Langhantel?

1. Leg die Langhantel über obere Brust und Schultern und heb die Ellbogen.
2. Stell die Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, und nimm die Langhantel aus dem Rack.
3. Geh in die Hocke, Ellbogen oben und Oberkörper aufrecht.
4. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
5. Kehr in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel vorn auf die Schultern und die obere Brust, verschränke die Arme darüber und heb die Ellbogen hoch.
2. Nimm eine schulterbreite Fußstellung mit leicht nach außen gedrehten Zehen und gleichmäßiger Belastung.
3. Heb die Langhantel aus dem Rack, tritt zurück und lass sie auf dem Deltamuskel liegen, die Hände stützen sie.
4. Atme in den Bauch, spann ihn an und halte den Oberkörper aufrecht, bevor du absenkst.
5. Geh in die Hocke, indem du dich gerade nach unten setzt, und halte die Ellbogen oben.
6. Geh so tief, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, oder tiefer, wenn du aufrecht bleibst.
7. Drück über den ganzen Fuß, richte dich auf und halte die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.
8. Richte dich oben ganz auf, bevor die nächste Wiederholung kommt.

## Häufige Fehler

- Ellbogen fallen unten ab
- Stange rollt von den Schultern
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Knie fallen nach innen
- Zu wenig Tiefe

## Technik-Tipps

- Ellbogen durchgehend hoch
- Gerade nach unten setzen
- Bauch jedes Mal anspannen
- Stange auf den vorderen Schultern
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (sehr gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/), [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- Leichter: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Frontkniebeuge mit Langhantel — Fortgeschritten**

## Kurz beantwortet

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Bauch 6/10, Oberer Rücken 5/10.

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Unterer Rücken: mittel, Hüfte: mittel, Handgelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Beinpresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband.

### Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Hack Squat (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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