# Frontheben mit Langhantel

Isolationsübung für die vordere Schulter. Baut Masse im vorderen Deltamuskel auf und unterstützt Drückbewegungen im Oberkörpertraining.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 10/10

## Wie machst du Frontheben mit Langhantel?

1. Steh hüftbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Greif die Langhantel etwa schulterbreit.
3. Heb die Langhantel nach vorn und oben, bis sie fast auf Schulterhöhe ist.
4. Halte die Handgelenke während der Bewegung gerade und dreh sie nicht.
5. Senk die Langhantel langsam zurück auf die Oberschenkel.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
4. Heb die Langhantel gerade nach vorn und oben, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
5. Halte die Handgelenke neutral und die Schultern auf gleicher Höhe, während die Langhantel vor dir wandert.
6. Senk die Langhantel zurück auf die Oberschenkel, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Langhantel mit Schwung hochreißen
- Zu weit über Schulterhöhe heben
- Ellbogen beugen sich wie beim Curl
- Hochziehen der Schultern beim Heben

## Technik-Tipps

- Bis auf Schulterhöhe heben
- Oberkörper ruhig halten
- Ellbogen stets leicht gebeugt
- Handgelenke bleiben neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Frontheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben mit Langhantel — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Frontheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10.

### Frontheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Frontheben am Kabelzug. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel-Frontheben im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband.

### Frontheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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