# Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage

Ein Ausfallschritt nach vorn mit der Langhantel in der Frontablage. Trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig; die Last vor den Schultern hält den Oberkörper aufrecht.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage?

1. Steh aufrecht, die Langhantel vor den Schultern.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
3. Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und greif knapp breiter als schulterbreit.
2. Nimm die Langhantel in die Frontablage und tritt dann mit etwa hüftbreiten Füßen zurück.
3. Halte die Langhantel vor den Schultern, richte die Ellbogen nach unten und spann den Bauch an.
4. Mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn.
5. Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
6. Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
7. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Oberkörper kippt nach vorn
- Ellbogen gehen nach außen
- Hinteres Knie beugt sich kaum

## Technik-Tipps

- Schritt lang genug wählen
- Oberkörper aufrecht halten
- Ellbogen nach unten und innen
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage — Mittelstufe**
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe), Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe).

### Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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