# Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel

Eine Frontkniebeuge auf eine hinter dir stehende Flachbank, bei der du die Langhantel vor der oberen Brust hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß mit aufrechtem Oberkörper und einer festen, wiederholbaren Tiefe.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel?

1. Steh mit einer Bank hinter dir und halte die Langhantel vor der oberen Brust.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug gleichzeitig die Knie und setz dich Richtung Bank ab.
3. Berühre die Bank leicht mit dem Gesäß und halte die Ellbogen oben.
4. Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.
5. Richte dich ganz auf und streck Beine und Hüfte vollständig, bevor du die Bewegung wiederholst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine Flachbank hinter dich und heb die Langhantel aus dem Rack auf die Vorderseite deiner Schultern.
2. Halte die Langhantel vor der oberen Brust, die Ellbogen sind angehoben und zeigen nach vorn.
3. Spann Bauch und oberen Rücken an und halte die Langhantel über der Mitte des Fußes.
4. Schieb die Hüfte nach hinten, beug gleichzeitig die Knie und setz dich kontrolliert Richtung Bank ab.
5. Senk dich ab, bis du die Bank leicht und bewusst berührst, ohne dich fallen zu lassen oder darauf zu schaukeln.
6. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben, während du die Bank berührst.
7. Drück über die Füße, um aufzustehen, und lass Hüfte und Brust gemeinsam nach oben steigen.
8. Richte dich am Ende ganz auf, bevor du dich für die nächste Wiederholung aufbaust.

## Häufige Fehler

- Auf die Bank plumpsen
- Zurückschaukeln zum Aufstehen
- Ellbogen sinken Richtung Boden
- Brust kippt Richtung Boden
- Knie fallen nach innen

## Technik-Tipps

- Box antippen, nicht draufplumpsen
- Ellbogen hoch und nach vorn
- Oberkörper aufrecht
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Low-Bar-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/low-bar-back-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: mittel, Hüfte: mittel, Handgelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln.

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Viertelkniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).

### Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Low-Bar-Kniebeuge (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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