# Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four

Eine einbeinige Glute Bridge mit Langhantel: Der Fuß des Arbeitsbeins steht auf einer Box, während der andere Knöchel über dem Knie liegt und eine Figure-Four-Position bildet. Du trainierst Gesäß und Beinbeuger jeweils einbeinig, während die Schultern am Boden bleiben.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four?

1. Leg dich auf den Rücken, leg die Langhantel über die Hüfte und stell einen Fuß auf die Box.
2. Leg den anderen Knöchel über das Knie des Arbeitsbeins.
3. Drück dich über die Ferse ab und heb die Hüfte, bis sie vollständig gestreckt ist.
4. Senk die Stange langsam zurück Richtung Boden und spür die Dehnung im Gesäß.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
2. Stell einen Fuß flach auf eine Box und leg den anderen Knöchel über das Knie dieses Beins.
3. Greif die Stange leicht, damit sie nicht verrutscht, und zieh das Kinn leicht ein.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die Ferse des Arbeitsbeins ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5. Streck die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen nach oben zu schieben.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Abdrücken über die Zehen
- Becken dreht zur Seite auf
- Knie fällt nach innen

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Kinn leicht einziehen
- Becken waagerecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four — Mittelstufe**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Variante ist leichter?

Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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