# Explosives Wadenheben mit Langhantel

Ein stehendes Wadenheben mit Langhantel auf flachem Boden, bei dem du dich schnell auf die Fußballen hebst und langsam wieder absenkst. Die Übung trainiert die Waden auf Explosivität; die Fußballen bleiben dabei am Boden.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Quadrizeps: 4/10
- Gesäß: 3/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Explosives Wadenheben mit Langhantel?

1. Steh mit der Langhantel auf dem oberen Rücken und flachen Füßen am Boden.
2. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
3. Heb dich schnell an und lass die Fußballen am Boden.
4. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg die Langhantel auf den oberen Trapezmuskel, nicht auf den Hals, und sichere sie mit festem Obergriff.
2. Steh mit etwa hüftbreiten Füßen flach am Boden und leicht gebeugten Knien.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
5. Heb dich schnell an, ohne die Fußballen vom Boden abzuheben.
6. Senk die Fersen langsam ab, bis sie wieder den Boden berühren.
7. Halte kurz mit abgesenkten Fersen inne und beginne dann die nächste schnelle Aufwärtsbewegung.

## Häufige Fehler

- Die Füße verlassen am oberen Punkt den Boden
- Knie sinken in eine halbe Kniebeuge ab
- Langsames statt schnelles Anheben
- Sich beim Absenken schnell fallen lassen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

## Technik-Tipps

- Über den Vorfuß drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Schnell hoch, langsam runter
- Knie leicht gebeugt halten
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Explosives Wadenheben mit Langhantel — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Explosives Wadenheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Gesäß 3/10, Beinbeuger 3/10.

### Explosives Wadenheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Explosives Wadenheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Explosives Wadenheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Wadenheben an der Wand, Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey). Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel.

### Explosives Wadenheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Wadenheben mit Landmine (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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