# Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Ein Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, der auf einer niedrigen Box beginnt. Das hintere Bein steigt zum Boden ab, wodurch das vordere Bein einen größeren Bewegungsumfang nutzt; trainiert werden Quadrizeps und Gesäß im Wechsel. - Fortgeschritten · Verbundübung - Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 9/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Beinbeuger: 5/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel? 1. Stange auf dem oberen Rücken. 2. Steig mit einem Bein gerade nach hinten von der Box auf den Fußballen. 3. Senk dich kontrolliert senkrecht ab. 4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit auf eine niedrige Box. 2. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht. 3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und steig mit dem anderen Bein gerade nach hinten von der Box auf den Fußballen. 4. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert. 5. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt. 6. Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand. 7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und steig als Nächstes mit dem anderen Bein nach hinten. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt von der Box ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Senkrecht absenken - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/) - **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Mittelstufe - Leichter: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe - **Diese Übung: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel — Fortgeschritten** - Schwerer: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 5/10, Waden 3/10. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist leichter? Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe). ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/