# Langhantel-Curls

Eine isolierte Langhantel-Übung im Stehen für Bizeps und Unterarme. Dient dem Aufbau von Kraft in der Ellbogenbeugung und von Masse am Oberarm.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 6/10

## Wie machst du Langhantel-Curls?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und halte eine Langhantel mit den Handflächen nach oben.
2. Lass die Stange hängen, Ellbogen nah am Körper, Handgelenke gerade.
3. Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst, die Oberarme bleiben ruhig.
4. Heb an, bis die Unterarme aufrecht stehen, senk dann langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
5. Wiederhole die Bewegung und heb und senk dabei gleichmäßig und kontrolliert.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und halte eine Langhantel im Untergriff.
2. Lass die Stange vor den Oberschenkeln hängen, die Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Körper.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Curl die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme weitgehend fixiert bleiben.
5. Heb die Stange an, bis die Unterarme fast senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Stange kontrolliert zurück zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Handgelenke unter der Stange abknicken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schwung aus der Hüfte

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Über die kleinen Finger führen
- Handgelenke bleiben gerade
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Kurzhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10.

### Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Curls im Wechsel, Kurzhantel-Curls. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Langhantel-Curls: Welche Variante ist leichter?

Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel (Anfänger), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Langhantel-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe), Einarmige Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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