# Langhantelrudern vorgebeugt

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, das Lat, oberen Rücken und hintere Schultern trainiert. Baut horizontale Zugkraft für Kraftsportler, Athleten und das Figurtraining auf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Langhantelrudern vorgebeugt?

1. Stell dich hüftbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
3. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
4. Senk die Langhantel langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte den Rücken gerade.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und greif die Stange schulterbreit im Obergriff.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, mit neutraler Wirbelsäule.
4. Spann den Bauch an und fixiere die Schulterblätter, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
5. Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
6. Bring die Stange oben nah an den Körper, ohne den Oberkörper ruckartig hochzureißen.
7. Senk die Stange zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.

## Häufige Fehler

- Oberkörper richtet sich auf, um die Wiederholungen zu schaffen
- Runder unterer Rücken
- Stange wandert vom Körper weg
- Schulterheben statt Rudern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen hinter den Körper führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/), [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Langhantelrudern vorgebeugt — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Langhantelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Hintere Schultern 6/10, Trapez 4/10, Unterer Rücken 4/10.

### Langhantelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Langhantelrudern vorgebeugt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Langhantelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern, Beidarmiges Kurzhantelrudern. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff, Rudern an der Maschine sitzend. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern.

### Langhantelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Landmine-Rudern (Mittelstufe), Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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