# Langhantel-Bankdrücken

Ein grundlegendes Langhantel-Drücken für Brust, vordere Schultern und Trizeps. Baut Druckkraft und Muskelmasse auf, für Einsteiger und fortgeschrittene Athleten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Bankdrücken?

1. Leg dich auf die Bank und stell die Füße für einen stabilen Stand flach auf den Boden.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
3. Senk die Stange zur Brustmitte und halte die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt.
4. Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
4. Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Senk die Stange zur Brustmitte, die Ellbogen dabei im Winkel von 45–75 Grad zum Oberkörper.
6. Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust leicht berührt; lass sie nicht einsinken oder abprallen.
7. Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
8. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

## Häufige Fehler

- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Ellbogen gehen über 90 Grad nach außen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Stange setzt zu hoch Richtung Hals auf
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern nach unten und hinten
- Füße fest in den Boden drücken
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Jedes Mal die Brustmitte berühren
- Zurück in Richtung Schultern drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (sehr gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Schnellkraft** (gut geeignet): 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Leichter: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Langhantel-Bankdrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Langhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.

### Langhantel-Bankdrücken: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel.

### Langhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

### Langhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?

Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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