# Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken

Eine stehende Isolationsübung für die Unterarme: Du hältst die Langhantel hinter den Oberschenkeln und beugst die Handgelenke nach oben. Dabei trainierst du die Handgelenkbeuger und den Griff, ohne eine Bank zu benötigen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken?

1. Steh aufrecht und halte die Langhantel hinter den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten.
2. Lass die Arme gerade hängen und die Langhantel in die Finger rollen.
3. Curl die Langhantel nach oben, indem du nur die Handgelenke beugst; halte die Arme gerade.
4. Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit und halte die Langhantel hinter den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten.
2. Greif etwa hüftbreit und lass die Arme gerade nach unten hängen.
3. Lass die Langhantel in die Finger rollen, während du die Handgelenke am unteren Punkt streckst.
4. Curl die Langhantel nach oben, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
5. Heb die Langhantel so hoch, wie es deine Handgelenkbeugung erlaubt, ohne die Ellbogen zu beugen.
6. Senk die Langhantel, bis die Handgelenke in eine gedehnte, gestreckte Position zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Langhantel wird mit gebeugten Ellbogen gehoben
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Stange liegt tief in der Handfläche
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zum Anheben der Langhantel nach vorn lehnen

## Technik-Tipps

- Stange in die Finger rollen lassen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Handgelenk voll beugen
- Arme gestreckt halten
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10. Trainiert außerdem: Trapez 3/10.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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