# Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken

Schulterheben mit der Langhantel hinter der Hüfte statt vor den Oberschenkeln. Die Übung trainiert den oberen Trapezmuskel, während die Position der Langhantel verhindert, dass die Schultern nach vorn rollen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken?

1. Steh aufrecht und halte die Langhantel mit gestreckten Armen hinter der Hüfte.
2. Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren.
3. Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit dem Rücken zu einer auf Hüfthöhe im Rack liegenden Langhantel.
2. Greif hinter dir im Obergriff etwas breiter als hüftbreit, die Handflächen zeigen nach hinten.
3. Geh vom Rack nach vorn, stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte die Arme gestreckt, sodass die Langhantel an den Rückseiten der Oberschenkel anliegt.
4. Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder die Schultern kreisen zu lassen.
5. Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
6. Spann den Trapezmuskel am oberen Punkt kräftig an, ohne die Ellbogen zu beugen, um die Langhantel zu heben.
7. Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.

## Häufige Fehler

- Kreisen mit den Schultern
- Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Nach vorn lehnen, um die Langhantel zu heben
- Kinn schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral
- Stange bleibt nah am Körper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Kurzhantel-Schulterheben im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Kettlebell-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Kabelzug**: [Schulterheben an zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-shrug/), [Schulterheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-shrug/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Anfänger
- Leichter: [Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 5/10, Hintere Schultern 3/10.

### Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.

### Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Welche Variante ist leichter?

Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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