# Langhantel-Kniebeuge

Eine grundlegende Langhantel-Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäß, unterstützt von Rumpf, Rücken und Beinbeugern. Baut Kraft und Muskelmasse im Unterkörper auf, für Freizeitsportler und Athleten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 4/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Langhantel-Kniebeuge?

1. Leg die Langhantel ins Rack, stell dich darunter und greif sie fest.
2. Richte dich auf, heb die Stange aus dem Rack und tritt ein paar Schritte zurück.
3. Stell dich mit schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin, um dein Gleichgewicht zu finden.
4. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt.
5. Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
2. Leg die Stange auf den oberen Trapez oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
3. Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
4. Stell die Füße etwa schulterbreit, dreh die Zehen leicht nach außen und balanciere über der Mitte des Fußes.
5. Spann Bauch und oberen Rücken an und beginne, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
6. Geh in die Hocke, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist, ohne die Position zu verlieren.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, halte die Knie in Fußrichtung und lass die Brust zusammen mit der Hüfte steigen.
8. Richte dich ganz auf und stabilisiere dich, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Die Stange liegt auf dem Nacken
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

## Technik-Tipps

- Bauch jedes Mal anspannen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Gemeinsam hochdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (sehr gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Schnellkraft** (gut geeignet): 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Maschine**: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/), [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Langhantel-Kniebeuge — Mittelstufe**
- Schwerer: [Low-Bar-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/low-bar-back-squat/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 4/10, Unterer Rücken 4/10, Bauch 4/10.

### Langhantel-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Knie: hoch, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Langhantel-Kniebeuge: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.

### Langhantel-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).

### Langhantel-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Low-Bar-Kniebeuge (Fortgeschritten), Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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