# Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband

Schulterzug mit Widerstandsband für den seitlichen Deltamuskel und den Trapezmuskel. Gut, um Schultervolumen mit leichtem, gelenkschonendem Widerstand aufzubauen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/band-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 7/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband?

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands und halte die Enden.
2. Zieh das Widerstandsband aus hängenden Armen hoch, bis die Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
3. Senk das Band zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme ganz gestreckt sind.
4. Halte die Handgelenke unter den Ellbogen und zieh die Schultern nicht hoch.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit.
2. Halte die Enden des Widerstandsbands vor den Oberschenkeln, die Handflächen zum Körper.
3. Steh aufrecht, die Rippen auf einer Linie mit dem Becken und die Arme gerade nach unten hängend.
4. Zieh das Band nah am Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst.
5. Zieh so weit, bis die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe oder in deinem angenehmen oberen Bereich sind.
6. Halte die Handgelenke unter den Ellbogen und die Schultern unten, statt sie zu den Ohren zu ziehen.
7. Senk das Band zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Hände kommen höher als die Ellbogen
- Schultern bleiben die ganze Wiederholung hochgezogen
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Ellbogen zu weit über die Schultern heben
- Band wandert nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Band nah am Körper führen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenke unter den Ellbogen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband — Mittelstufe**
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-upright-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10, Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln.

### Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Aufrechtes Rudern am Kabelzug (Mittelstufe), Aufrechtes Rudern mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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