# Seitheben mit Widerstandsband

Eine Isolationsübung mit Widerstandsband für den seitlichen Deltamuskel. Nützlich, um die seitliche Schulter mit gelenkfreundlichem Widerstand und minimaler Ausrüstung aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10

## Wie machst du Seitheben mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf die Mitte des Widerstandsbands, hüftbreit, die Griffe neben dem Körper.
2. Halte den Rücken gerade, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen nach innen.
3. Heb die Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Heb weiter, bis die Oberarme fast auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands, die Griffe neben dem Körper.
2. Richte den Oberkörper auf, beug die Ellbogen leicht und halte die Handflächen nach innen.
3. Starte mit den Armen knapp vor den Oberschenkeln und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren.
4. Heb beide Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen, während die Bandspannung steigt.
5. Heb die Arme, bis die Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Griffe auf derselben Bahn zurück neben den Körper, bis das Band locker wird.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Bewegung wird zum Frontheben
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Heben deutlich über Schulterhöhe

## Technik-Tipps

- Handgelenke unter den Ellbogen
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Seitheben an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Langhantel**: [Landmine-Seitheben](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitheben mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10.

### Seitheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Seitheben an der Maschine. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug. Langhantel: Landmine-Seitheben.

### Seitheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Anfänger), Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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