# Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung

Ein Liegestütz mit zwei am Rack aufgehängten Widerstandsbändern, die unter Brust und Achseln verlaufen und einen Teil des Körpergewichts übernehmen. Die Übung trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter und eignet sich, wenn du noch keine vollständigen Liegestütze schaffst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung?

1. Häng die Bänder an die Rackstange und führ sie unter der Brust durch.
2. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
3. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
4. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
5. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Häng zwei Bandschlaufen an einer Stange des Racks auf, sodass sie in der Plank-Position deine Brust erreichen.
2. Leg die Bänder unter Brust und Achseln und setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
3. Streck die Beine, spann das Gesäß an und halte den Körper in einer Linie.
4. Senk dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen nach hinten gerichtet.
5. Lass die Bänder einen Teil deines Gewichts abfangen, ohne dass die Hüfte absinkt.
6. Drück dich über die Handflächen zurück in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.
7. Verwende mit zunehmender Kraft ein leichteres Band, bis du keine Unterstützung mehr brauchst.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt unter die Körperlinie
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hüfte geht beim Drücken nach oben
- Band zu tief angebracht und dadurch zu wenig Unterstützung

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Gesäßmuskeln durchgehend fest
- Arme vollständig strecken
- Bänder unter der Brust

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung — Anfänger**
- Schwerer: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Sägemuskel 4/10.

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Variante ist leichter?

Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).

### Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Widerstandsband (75 % des Körpergewichts), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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