# Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband

Ein Klimmzug im Untergriff, bei dem ein über die Stange gelegtes Widerstandsband ein Knie trägt und einen Teil des Körpergewichts übernimmt. Er trainiert Latissimus und Bizeps und bereitet dich auf Klimmzüge ohne Unterstützung vor.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange, Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Unterarme: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband?

1. Leg das Band über die Stange und setz ein Knie in die Schlaufe.
2. Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
3. Zieh dich mit Rücken und Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
4. Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein langes Widerstandsband über die Klimmzugstange und lass die Schlaufe unten herunterhängen.
2. Greif die Stange im Untergriff, etwas schmaler als schulterbreit.
3. Setz ein Knie in die Bandschlaufe, kreuz den Fuß hinter der anderen Wade und lass das andere Bein gerade nach unten hängen.
4. Häng mit gestreckten Armen ruhig an der Stange und zieh die Schultern nach unten.
5. Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
6. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
7. Senk dich zurück in den vollen Hang mit vollständig gestreckten Ellbogen.

## Häufige Fehler

- Vor dem vollen Hang stoppen
- Schwungholen zu Beginn jeder Wiederholung
- Abfedern aus dem Band am unteren Punkt
- Hals wird über die Stange gereckt
- Hochziehen der Schultern während des Zugs

## Technik-Tipps

- Untergriff verwenden
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Aus dem vollen Hang starten
- Schultern unten halten
- Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 15 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Maschine**: [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Einarmiges High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- Leichter: [Assistierter Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/) — Anfänger
- **Diese Übung: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Anfänger
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 5/10.

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Schulter: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Klimmzug mit Bankunterstützung.

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 15 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Maschine: Latzug mit engem Obergriff, Einarmiges High Row an der Maschine. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand.

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Assistierter Klimmzug im Untergriff (Anfänger), High Row an der Maschine (Anfänger).

### Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position (Anfänger), Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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