# Sit-up auf dem Balance-Trainer

Ein Sit-up, bei dem du dich rücklings über einen halbkugelförmigen Balance-Trainer legst, die Kuppel nach oben, sodass sich der Rücken vor jeder Wiederholung über die Kuppel streckt. Trainiert die Bauchmuskeln über einen größeren Bewegungsumfang als ein Sit-up auf dem Boden.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: BOSU-Ball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Sit-up auf dem Balance-Trainer?

1. Leg dich rücklings über die Kuppel, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
2. Verschränke die Arme und lass den Rücken über die Kuppel nach hinten sinken.
3. Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
4. Komm bis in den aufrechten Sitz hoch und senk dich dann langsam zurück über die Kuppel.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg den Balance-Trainer mit der Kuppel nach oben hin und setz dich darauf, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Leg dich zurück, bis die Kuppel den unteren Rücken und die Hüfte stützt.
3. Verschränke die Arme vor der Brust und lass den oberen Rücken über die Kuppel nach hinten sinken.
4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel von der Kuppel ab.
5. Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
6. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis der obere Rücken erneut über die Kuppel nach hinten sinkt.
7. Halte die Füße die ganze Zeit fest am Boden und die Hüfte ruhig auf der Kuppel.

## Häufige Fehler

- Den Kopf nach vorne reißen
- Füße heben vom Boden ab
- Unkontrolliert zurückfallen
- Nur bis zum Crunch hochkommen
- Hüfte rutscht von der Kuppel

## Technik-Tipps

- Die Rippen führen die Bewegung
- Füße fest am Boden halten
- Beim Aufrollen ausatmen
- Einrollen, nicht hochreißen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up auf dem Balance-Trainer — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Sit-up auf dem Balance-Trainer: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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