# Back Lever halten

Eine statische Halteübung aus dem Turnen: Der Körper hängt mit dem Gesicht nach unten waagerecht unter der Stange, die Arme gestreckt hinter dem Körper. Baut Kraft mit gestreckten Armen in Schultern, Brust und Bizeps auf, zusammen mit Ganzkörperspannung.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/back-lever-hold/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Untere Brust: 8/10
- Bizeps: 7/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Gesäß: 5/10
- Latissimus: 4/10

## Wie machst du Back Lever halten?

1. Häng an der Stange, die Arme vollständig gestreckt.
2. Dreh dich rückwärts und führ die Beine zwischen den Armen hindurch.
3. Senk dich ab, bis dein Körper mit dem Gesicht nach unten waagerecht ist.
4. Halte eine feste Linie, die Ellbogen gestreckt, die Beine geschlossen.
5. Führ die Beine zum Beenden zwischen den Armen zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff, die Arme vollständig gestreckt.
2. Heb die Beine und dreh dich rückwärts, indem du sie zwischen den Armen hindurchführst, bis du kopfüber hängst.
3. Senk die Beine hinter dir ab, bis dein Körper mit dem Gesicht nach unten waagerecht unter der Stange ist.
4. Halte die Ellbogen die ganze Zeit gestreckt und die Arme hinter dem Körper.
5. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Beine gestreckt und geschlossen.
6. Halte eine feste Linie von Kopf bis Fersen, ohne dass die Hüfte absinkt oder einknickt.
7. Heb zum Beenden die Beine wieder zwischen den Armen hindurch und senk dich in den vollen Hang ab.

## Häufige Fehler

- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Hüfte unter die Schultern fallen lassen
- Den unteren Rücken überstrecken
- Abknicken in der Hüfte, um den Körper zu verkürzen
- Beugen der Knie, um den Hebel zu verkürzen
- Mit Schwung in die Position gehen

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Beine zusammenpressen
- Gesäß fest anspannen
- Körper in einer Linie

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–6 Sätze à 5–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Back Lever halten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Untere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Bauch 6/10, Unterer Rücken 6/10, Gesäß 5/10.

### Back Lever halten: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Back Lever halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/