# Assistierter Klimmzug

Ein maschinenunterstützter vertikaler Zug für Lat, oberen Rücken und Bizeps. Baut Klimmzugkraft auf, mit einstellbarer Unterstützung für Einsteiger.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Unterstützte Klimmzugmaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/assisted-pull-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Bizeps: 6/10

## Wie machst du Assistierter Klimmzug?

1. Greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; die Ellbogen zeigen nach unten.
3. Senk dich langsam zurück in den vollen Hang und lass die Schultern locker.
4. Pass die Unterstützung an, wenn du schwingst oder dich instabil fühlst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Unterstützung so ein, dass du die Wiederholungen schaffst, ohne Schwung zu holen und ohne die obere Position zu verlieren.
2. Steig auf die Plattform oder knie dich auf das Polster, dann greif im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
3. Starte aus dem vollen Hang mit gestreckten Armen, angehobenen Schultern und stabilen Beinen am Gerät.
4. Spann den Bauch an und zieh, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst.
5. Zieh weiter nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt oder der obere Brustbereich die Griffe erreicht.
6. Senk dich kontrolliert bis zur vollen Ellbogenstreckung ab und lass die Schultern unten wieder hochkommen.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus dem vollen Hang, ohne dich vom Unterstützungspolster abzudrücken.

## Häufige Fehler

- Schwungholen zu Beginn jeder Wiederholung
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Schulterhochziehen während des Zugs
- Zu viel Maschinenunterstützung nutzen
- Kinn hochrecken statt mit den Ellbogen zu ziehen

## Technik-Tipps

- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Aus dem vollen Hang starten
- Rippen unten halten
- Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chin-up/), [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Assistierter Klimmzug — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/pull-up/) — 100 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Assistierter Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Oberer Rücken 7/10.

### Assistierter Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Assistierter Klimmzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Assistierter Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Assistierter Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff, Klimmzug mit Bankunterstützung. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand.

### Assistierter Klimmzug: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug (100 % des Körpergewichts), Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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