# Assistierter Pistol Squat

Einbeinige Kniebeuge bis in die volle Tiefe, bei der du dich mit beiden Händen an einer Rackstrebe festhältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und bereitet dich auf den Pistol Squat ohne Unterstützung vor.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Assistierter Pistol Squat?

1. Greif eine Rackstrebe mit beiden Händen und steh dabei auf einem Bein.
2. Streck das freie Bein gerade nach vorn und halte die Ferse vom Boden weg.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte nahe an der Ferse ist, und lass die Hände dabei nach unten gleiten.
4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich einbeinig neben ein Rack und greif eine Strebe auf Brusthöhe mit beiden Händen.
2. Streck das andere Bein gerade nach vorn, sodass die Ferse knapp über dem Boden schwebt.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Beug das Knie des Standbeins, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab, während du die Hände an der Strebe nach unten gleiten lässt.
5. Halte die Ferse des Standbeins am Boden und lass das Knie in Richtung der Fußspitze zeigen.
6. Senk dich ab, bis die Hüfte nahe an der Ferse des Standbeins ist, und halte das freie Bein dabei gestreckt und vom Boden weg.
7. Drück dich über den ganzen Fuß wieder nach oben und nutz die Hände nur so stark wie nötig.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Freier Fuß berührt den Boden
- Hochziehen hauptsächlich mit den Armen
- Abrupt in die tiefste Position fallen
- Ferse hebt vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Knie zeigt in Fußrichtung
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Freies Bein angehoben halten
- Die untere Position kontrollieren
- Hilfe nur nach Bedarf nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack](https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **Langhantel**: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Assistierter Pistol Squat — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Assistierter Pistol Squat: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftbeuger 5/10, Waden 4/10.

### Assistierter Pistol Squat: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Assistierter Pistol Squat: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Assistierter Pistol Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Assistierter Pistol Squat: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack, Pistol Squat mit Kurzhanteln. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.

### Assistierter Pistol Squat: Welche Variante ist leichter?

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand (25 % des Körpergewichts).

### Assistierter Pistol Squat: Welche Variante ist schwerer?

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel (Mittelstufe), Skater Squat (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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