# Assistierter Klimmzug im Untergriff

Ein maschinell unterstützter Klimmzug im Untergriff, bei dem du auf einem Gegengewichtspolster kniest. Die Übung beansprucht Latissimus und Bizeps und bereitet dich auf freie Klimmzüge im Untergriff vor.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Unterstützte Klimmzugmaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/assisted-chin-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Unterarme: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Assistierter Klimmzug im Untergriff?

1. Knie dich auf das Polster und greif die Stange im Untergriff.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; die Ellbogen zeigen nach unten.
3. Senk dich langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und lass die Schultern entspannen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Unterstützung so ein, dass du die Wiederholungen schaffst, ohne Schwung zu holen und ohne die obere Position zu verlieren.
2. Knie dich auf das Polster und greif die Stange im Untergriff etwa schulterbreit.
3. Beginne mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf, hochgezogenen Schultern und stabilen Beinen auf der Maschine.
4. Spann den Bauch an und zieh, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst.
5. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
6. Senk dich kontrolliert bis zur vollen Ellbogenstreckung ab und lass die Schultern unten wieder hochkommen.
7. Beginne die nächste Wiederholung mit vollständig gestreckten Armen, ohne dich vom Unterstützungspolster abzufedern.

## Häufige Fehler

- Schwungholen zu Beginn jeder Wiederholung
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Schulterhochziehen während des Zugs
- Zu viel Maschinenunterstützung nutzen
- Hals wird über die Stange gereckt

## Technik-Tipps

- Untergriff verwenden
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Arme vollständig strecken
- Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Assistierter Klimmzug im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/) — Anfänger
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 5/10.

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Schulter: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Klimmzug mit Bankunterstützung.

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position, Latzug mit Widerstandsband.

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Variante ist leichter?

High Row an der Maschine (Anfänger).

### Assistierter Klimmzug im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband (Anfänger), Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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