# Assistierte bulgarische Kniebeuge

Eine bulgarische Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß und Körpergewicht, bei der eine Hand an einer festen Stütze für das Gleichgewicht bleibt. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und eignet sich, wenn du noch das Gleichgewicht für die freie Variante aufbaust.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Assistierte bulgarische Kniebeuge?

1. Stell den hinteren Fuß auf die Box.
2. Halte die aufrecht stehende Langhantel mit einer Hand für das Gleichgewicht.
3. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich etwa zwei Fußlängen vor eine Box und stell eine Langhantel neben dem Platz deines vorderen Fußes senkrecht auf den Boden.
2. Leg den Fußrücken des hinteren Fußes auf die Box und setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst.
3. Greif die aufrecht stehende Langhantel mit einer Hand etwa auf Gesichtshöhe und lass den anderen Arm seitlich hängen.
4. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
5. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
6. Nutz die Langhantel nur für das Gleichgewicht und lass deine Beine die Arbeit machen.
7. Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- An der Langhantel hochziehen
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie staucht
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Senkrecht absenken
- Hinteres Bein bleibt entlastet
- Stange nur fürs Gleichgewicht
- Oberkörper bleibt aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Spanischer statischer Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung](https://seto.fit/de/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Assistierte bulgarische Kniebeuge — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Spanischer statischer Ausfallschritt.

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts), Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung (30 % des Körpergewichts).

### Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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