# Brustdehnung mit weit ausgebreiteten Armen

Eine stehende Brustdehnung mit seitlich ausgestreckten Armen und nach vorn zeigenden Handflächen. Sie öffnet Brust und vordere Schultern ohne Equipment.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 7/10
- Mittlere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Brustdehnung mit weit ausgebreiteten Armen?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich und die Füße hüftbreit.
2. Heb beide Arme seitlich knapp über Schulterhöhe.
3. Dreh die Handflächen nach vorn und führ die Arme nach hinten, um die Brust zu öffnen.
4. Halte die Dehnung und atme gleichmäßig, ohne die Schultern hochzuziehen.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Stell dich aufrecht und etwa hüftbreit hin, die Arme hängen seitlich herab.
2. Heb beide gestreckten Arme seitlich an, bis sie knapp über Schulterhöhe sind.
3. Dreh die Handflächen nach vorn und führ die Hände nach hinten, bis du eine Dehnung über der Brust spürst.
4. Halte die Schultern tief und von den Ohren weg und die Rippen unten.
5. Halte die Position bei gleichmäßigem Atmen und senk dann die Arme seitlich ab.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zu starkes Hohlkreuz
- Ellbogen beugen sich
- Kopf schiebt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Handflächen zeigen nach vorn
- Rippen unten halten
- Bis in die Fingerspitzen strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Brustdehnung mit weit ausgebreiteten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 7/10, Mittlere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Rhomboiden 3/10.

### Brustdehnung mit weit ausgebreiteten Armen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Brustdehnung mit weit ausgebreiteten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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