# Kickback mit verankertem Widerstandsband

Eine stehende Hüftstreckung gegen ein tief am Rack verankertes langes Widerstandsband. Du stützt dich am Rack ab und führst ein gestrecktes Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Kickback mit verankertem Widerstandsband?

1. Verankere das Band tief am Rack und befestige es um einen Knöchel.
2. Lehn dich mit Händen und Unterarmen am Rack nach vorn.
3. Stoß ein gestrecktes Bein gegen das Band nach hinten und oben.
4. Führ den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Hüfte ruhig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige ein langes Widerstandsband tief an einem Pfosten des Racks und leg das andere Ende um den Knöchel des Arbeitsbeins.
2. Stell dich zum Rack und lehn dich mit Händen und Unterarmen auf Kopfhöhe am Pfosten ab.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
4. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
5. Drück das Arbeitsbein gegen das Band gerade nach hinten und oben, indem du die Hüfte streckst.
6. Heb das Bein, bis das Gesäß voll angespannt ist, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Hüfte aufzudrehen.
7. Führ das Bein kontrolliert zurück, bis der Fuß wieder nahe der Ausgangsposition ist.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Arbeitendes Knie beugt sich

## Technik-Tipps

- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Rücken gerade halten
- Mit Gesäßanspannung beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Langhantel**: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit abwechselndem Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/), [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kickback mit verankertem Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kickback mit verankertem Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Kickback mit verankertem Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kickback mit verankertem Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kickback mit verankertem Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.

### Kickback mit verankertem Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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