# Tuck-up im Wechsel

Eine Rumpfübung am Boden, bei der du dich aus der Rückenlage aufsetzt, während ein Knie zur Brust kommt und das andere Bein gestreckt bleibt. Durch den Beinwechsel bei jeder Wiederholung werden Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Tuck-up im Wechsel?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt und Arme über dir ausgestreckt.
2. Richte dich auf, zieh ein Knie zur Brust und streck die Arme nach vorn.
3. Halte das andere Bein gestreckt und über dem Boden.
4. Senk dich ab, streck das Bein und wechsle bei jeder Wiederholung das Knie.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Heb beide gestreckten Beine etwas vom Boden ab und drück den unteren Rücken Richtung Boden.
3. Richte dich bis auf das Gesäß auf, während du ein Knie zur Brust ziehst.
4. Streck beide Arme am Schienbein des gebeugten Beins entlang nach vorn.
5. Halte das andere Bein während der ganzen Wiederholung gestreckt und über dem Boden.
6. Senk den Oberkörper wieder ab, während du das gebeugte Bein streckst und die Arme zurück über den Kopf führst.
7. Mach dasselbe mit dem anderen Knie und wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit den Armen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Beide Knie beugen sich gleichzeitig
- Starkes Hohlkreuz im unteren Rücken

## Technik-Tipps

- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Gestrecktes Bein bleibt oben
- Bei jeder Wiederholung wechseln
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Tuck-up im Wechsel — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieheben am Captain's Chair](https://seto.fit/de/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Tuck-up im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Tuck-up im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Tuck-up im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Tuck-up im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Tuck-up im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Tuck-up im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Knieheben am Captain's Chair (45 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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