# Arnold-Press im Wechsel im Stehen

Eine Arnold-Press im Stehen mit Kurzhanteln, bei der du jeweils einen Arm bewegst: Eine Kurzhantel wird über den Kopf gedrückt, während die andere zur Schulter zurückkehrt. Trainiert die vordere und seitliche Schulter; die Handflächenrotation vergrößert den Bewegungsumfang am unteren Punkt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Arnold-Press im Wechsel im Stehen?

1. Steh aufrecht, Kurzhanteln an den Schultern, Handflächen zeigen zu dir.
2. Drück einen Arm nach oben und dreh die Handfläche nach vorn.
3. Streck den Arm vollständig über der Schulter.
4. Senk ihn ab und dreh die Handfläche zurück, während der andere Arm drückt.
5. Wechsle weiter ab, ohne dich zu neigen oder zu verdrehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
2. Starte mit den Handflächen zu dir und den Ellbogen leicht vor dem Körper.
3. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Drück eine Kurzhantel nach oben und dreh die Handfläche nach außen, bis sie nach vorn zeigt.
5. Beende die Bewegung mit vollständig gestrecktem Arm und der Kurzhantel direkt über der Schulter.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, dreh die Handfläche wieder zu dir und drück gleichzeitig die andere Kurzhantel nach oben.
7. Wechsle die Arme weiter ab, sodass eine Kurzhantel über dem Kopf und die andere an der Schulter ist.

## Häufige Fehler

- Start mit abgespreizten Ellbogen
- Zu spät oben drehen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Zu Beginn Handflächen zu dir
- Beim Drücken drehen
- Rippen unten halten
- Arme über den Schultern strecken
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Arnold-Press im Wechsel im Stehen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger).

### Arnold-Press im Wechsel im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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