# Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen

Bei diesen sitzenden Bizepscurls arbeitest du jeweils mit einem Arm und wechselst die Seiten ab. Die Sitzposition auf der Bank verhindert den Beineinsatz und macht ein Ausweichen mit dem Oberkörper leicht erkennbar.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 2/10

## Wie machst du Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen?

1. Sitz auf einer Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter; der Ellbogen bleibt ruhig.
3. Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht an das Ende einer Flachbank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Lass die Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen nach vorn und die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper.
3. Beug einen Arm und führ die Kurzhantel zur Schulter derselben Seite, ohne dass der Ellbogen nach vorn wandert.
4. Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
5. Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
6. Beug den anderen Arm auf dieselbe Weise, während der erste Arm unten hängt.
7. Wechsle weiter die Seiten und halte jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang für beide Arme.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Ellbogen wandert nach vorn
- Bewegung wird zum Hammer-Curl
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Anschwingen mit dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Aufrecht auf der Bank sitzen
- Beide Seiten gleich ausführen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Schrägbank-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-curl/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Curls im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 2/10.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband, Schrägbank-Curls mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Curls im Sitzen, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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