# Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel Bei diesem stehenden Banddrücken drückst du abwechselnd mit einem Arm vom hohen Befestigungspunkt nach vorn und unten. Die Übung trainiert die untere und mittlere Brust, unterstützt durch Trizeps und vordere Schulter. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Widerstandsbänder - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Untere Brust: 9/10 - Mittlere Brust: 8/10 - Trizeps: 6/10 - Vordere Schultern: 5/10 - Sägemuskel: 3/10 ## Wie machst du Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel? 1. Stell dich mit dem Rücken zu einem hohen Befestigungspunkt, einen Fuß vorn und die Griffe an den Schultern. 2. Drück einen Griff nach vorn und unten, bis der Arm gestreckt ist. 3. Führ ihn langsam zur Schulter zurück und drück dann mit dem anderen Arm. 4. Halte den Oberkörper nach vorn gerichtet, während du die Griffe drückst und zurückführst. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Befestige die Bandmitte über Kopfhöhe, dreh dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt und halte je einen Griff in den Händen. 2. Nimm eine Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien ein und geh so weit nach vorn, bis das Band gespannt ist. 3. Bring beide Griffe neben die Schultern, die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen sind gebeugt. 4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten und hinten, bevor du drückst. 5. Drück einen Griff nach vorn und unten, bis der Arm gestreckt ist und die Hand vor dem Unterbauch steht. 6. Führ den Griff unter Bandspannung zurück zur Schulter, während die andere Hand ihre Position hält. 7. Drück den anderen Griff genauso und wechsle die Arme, ohne den Oberkörper zu drehen. ## Häufige Fehler - Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen - Hineinlehnen in die Drückbewegung - Gerade nach vorn statt nach unten drücken - Hochziehen der Schultern zu den Ohren - Arme werden ungleich weit gestreckt ## Technik-Tipps - In Schrittstellung stehen - Nach vorn und unten drücken - Rippen unten halten - Schultern nach unten und hinten - Beide Seiten gleich ausführen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s - **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Maschine**: [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Liegestütz mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/) - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/) — Anfänger - **Diese Übung: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel — Anfänger** - Schwerer: [Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Mittelstufe - Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trizeps 6/10, Sägemuskel 3/10. ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: gering, Ellbogen: gering. ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Wann im Training? Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen. ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Negativbankdrücken an der Multipresse. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff, Liegestütz mit Kurzhanteln. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen. ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Welche Variante ist leichter? Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger). ### Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel: Welche Variante ist schwerer? Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/