# Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel

Bei diesen stehenden Bizepscurls mit Widerstandsband beugst du die Arme abwechselnd, mit einem Griff in jeder Hand. Die Handfläche dreht sich beim Beugen nach oben, während das Band den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang unter Spannung hält.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel?

1. Stell dich auf das Band, halte je einen Griff in den Händen und lass die Arme seitlich hängen.
2. Beug einen Arm zur Schulter und dreh die Handfläche nach oben.
3. Senk ihn langsam bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab und beug dann den anderen Arm.
4. Halte die Ellbogen seitlich am Körper und den Oberkörper ruhig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreiten Füßen auf das Band und halte in jeder Hand einen Griff.
2. Lass die Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, und halte das Band leicht unter Spannung.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nah an den Rippen.
4. Beug einen Arm und führ den Griff zur Schulter derselben Seite, während du die Handfläche nach oben drehst.
5. Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk den Griff bis zur vollständigen Ellbogenstreckung ab, ohne den Oberkörper zu schwingen.
7. Beug den anderen Arm genauso, während der erste Arm unten hängt.
8. Wechsle weiter die Seiten und halte jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang für beide Arme.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert nach vorn
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Band hängt durch
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern beim Curl

## Technik-Tipps

- Mit Spannung im Band starten
- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Beide Seiten gleich ausführen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Langhantel**: [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.

### Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband (Anfänger), Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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