# Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel

Vorgebeugtes Rudern mit einer Hantelscheibe in jeder Hand, bei dem du abwechselnd mit einem Arm vom Boden aus ruderst. Die Übung beansprucht den Latissimus und den oberen Rücken und eignet sich, wenn Hantelscheiben, aber keine Kurzhanteln vorhanden sind.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-plate-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel?

1. Geh in den Hip Hinge, in jeder Hand eine Hantelscheibe am Griff; die Scheiben liegen auf dem Boden.
2. Zieh eine Hantelscheibe zur Hüfte und führ den Ellbogen nach oben und hinten.
3. Senk sie zum Boden ab, bis der Arm gestreckt ist.
4. Rudere mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und leg neben jeden Fuß eine Hantelscheibe mit Handgriff.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
3. Greif jede Hantelscheibe an ihrem Handgriff, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind gestreckt.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
5. Zieh eine Hantelscheibe zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst, während die andere auf dem Boden bleibt.
6. Senk die Hantelscheibe ab, bis sie auf dem Boden liegt und der Arm wieder gestreckt ist.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.

## Häufige Fehler

- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Hantelscheibe ruckartig vom Boden ziehen
- Hantelscheibe vom Boden abprallen lassen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulter wird hochgezogen

## Technik-Tipps

- Zur Hüfte ziehen
- Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
- Ellbogen hoch und nach hinten
- Schulter weg vom Ohr
- Am Boden neu ansetzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kabelzug**: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/), [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 5/10, Bizeps 5/10, Unterarme 5/10.

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern.

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).

### Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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