# Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff Ein sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, bei dem du die Arme abwechselnd bewegst und die Handflächen zueinander zeigen. Die Übung trainiert die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; der neutrale Griff hält die Ellbogen vor dem Körper. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Vordere Schultern: 9/10 - Trizeps: 6/10 - Seitliche Schultern: 5/10 - Trapez: 4/10 - Sägemuskel: 3/10 ## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff? 1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. 2. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander. 3. Drück eine Kurzhantel gerade nach oben, während die andere an der Schulter bleibt. 4. Senk sie auf Schulterhöhe ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Setz dich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden. 2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach unten und vorn. 3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen. 4. Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, und halte die andere auf Schulterhöhe. 5. Senk sie auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe. 6. Drück die andere Kurzhantel genauso und wechsle die Arme weiter ab. 7. Halte den Rücken an der Bank, ohne dich zum arbeitenden Arm zu neigen. ## Häufige Fehler - Seitneigung zum arbeitenden Arm - Zu starkes Hohlkreuz - Ellbogen zu weit abgespreizt - Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören - Schulterhochziehen beim Drücken ## Technik-Tipps - Handflächen zeigen zueinander - Ellbogen bleiben vorn - Gerade über den Kopf drücken - An der Lehne bleiben - Rippen unten halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Widerstandsbänder**: [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Langhantel**: [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/), [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/) - **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/) - **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger - **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff — Anfänger** - Schwerer: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger - Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Langhantel: Z-Press mit Langhantel, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Variante ist leichter? Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger). ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff: Welche Variante ist schwerer? Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/