# Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel

Negativdrücken im Sitzen an einer Maschine mit zwei unabhängigen Griffen, jeweils mit einem Arm. Trainiert die untere Brust; Trizeps und vordere Schulter unterstützen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Negativbrustpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel?

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind.
2. Sitz aufrecht an der Lehne, Füße flach auf dem Boden, und fass die Griffe fest.
3. Drück einen Griff nach vorn und leicht nach unten, bis der Arm gestreckt ist.
4. Führ ihn langsam zurück und drück dann mit dem anderen Arm.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe im Sitzen etwa auf Höhe der unteren Brust beginnen.
2. Sitz aufrecht mit Kopf und oberem Rücken an der Rückenlehne und Füßen flach auf dem Boden.
3. Fass die Griffe fest und zieh die Schultern vor dem Drücken nach unten und hinten.
4. Drück einen Griff nach vorn und leicht nach unten, bis der Arm gestreckt ist, und halte den anderen Griff an der Brust.
5. Führ den Griff kontrolliert zurück, bis er nahe der Ausgangsposition ist.
6. Drück mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung den Arm.

## Häufige Fehler

- Sitz zu hoch oder zu niedrig eingestellt
- Schultern rollen bei Streckung nach vorn
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Teilwiederholungen mit verkürztem Bewegungsumfang
- Ruhender Arm wandert nach vorn
- In die nächste Wiederholung hineinfedern

## Technik-Tipps

- Schultern nicht nach vorn rollen
- Schultern bleiben an der Lehne
- Anderen Griff ruhig halten
- Ein Arm nach dem anderen
- Über den vollen Weg drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 5/10, Sägemuskel 3/10.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff, Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger).

### Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Negativbankdrücken an der Multipresse (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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