# Maschinen-Curls im Wechsel

Sitzende Curl-Übung an einer Maschine mit unabhängig beweglichen Hebeln, bei der du jeweils einen Arm beugst, während der andere hält. Trainiert den Bizeps, ohne dass die Arme einander unterstützen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Bizepsmaschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Maschinen-Curls im Wechsel?

1. Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf Höhe des Drehpunkts der Maschine liegen.
2. Greif beide Griffe mit den Handflächen zu dir, die Oberarme liegen auf.
3. Beug einen Ellbogen und führ den Griff zum Kopf, während der andere Arm stillhält.
4. Senk den Griff kontrolliert ab und beug dann den anderen Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass die Oberarme seitlich auf den Polstern aufliegen und deine Ellbogen auf Höhe der Drehpunkte der Maschine liegen.
2. Sitz aufrecht, stell die Füße flach auf den Boden und greif beide Griffe im Untergriff.
3. Beginne mit beiden Ellbogen so weit gestreckt, wie es die Maschine zulässt, und halte die Schultern unten.
4. Beug einen Ellbogen und führ den Griff zum Kopf, während der andere Arm stillhält.
5. Mach weiter, bis der Unterarm den oberen Bewegungsbereich der Maschine erreicht und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk den Griff kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
7. Beug den gegenüberliegenden Ellbogen genauso und wechsle bei jeder Wiederholung den Arm.

## Häufige Fehler

- Schultern ziehen sich beim Curl hoch
- Gewicht wird über die Handgelenke bewegt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Ruhender Arm sinkt ab
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Aus dem Ellbogen beugen
- Schultern unten halten
- Handgelenke bleiben neutral
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Maschinen-Curls im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Maschinen-Curls im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Maschinen-Curls im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Maschinen-Curls im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Maschinen-Curls im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Maschinen-Curls im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Maschinen-Curls im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Bizepscurl am Ski-Ergometer (Anfänger), Langhantel-Curls (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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