# Beinheben im Liegen im Wechsel

Beinheben am Boden, bei dem beide Beine zunächst senkrecht nach oben zeigen und du abwechselnd ein Bein senkst und wieder hebst. Trainiert die Bauchmuskeln darin, den unteren Rücken am Boden zu halten, während sich jedes Bein bewegt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 4/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Beinheben im Liegen im Wechsel?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen.
4. Senk ein Bein fast bis zum Boden ab und heb es dann wieder an.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte den unteren Rücken am Boden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
3. Heb beide Beine, bis sie senkrecht nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
4. Senk ein Bein kontrolliert ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
5. Heb dieses Bein wieder zum anderen hoch.
6. Senk das andere Bein genauso ab und wechsle die Seiten weiter ab.
7. Halte das sinkende Bein weiter oben an, sobald sich der untere Rücken vom Boden abzuheben beginnt.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Rippen unten halten
- Arme in den Boden drücken
- Vor dem Hohlkreuz stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinheben im Liegen im Wechsel — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10, Unterer Rücken 3/10.

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen auf der Bank (20 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Beinheben im Liegen im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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